Antioxidantes e Exercício Físico

A alimentação tem um papel importante no exercício. Permite melhorar a composição corporal, a performance e a recuperação após o exercício, assim como diminuir o risco de lesões e de várias doenças.

Neste sentido, os antioxidantes têm sido bastante estudados, sobretudo pelo seu potencial na melhoria da performance no exercício e pelo seu papel importante na prevenção de lesões musculares. Contribuem ainda para evitar o envelhecimento prematuro, cancro, doenças cardiovasculares, aterosclerose, entre outras.

As células de qualquer indivíduo, desportista ou não, continuamente produzem radicais livres e espécies reativas de oxigénio (ROS) em vários processos metabólicos. No caso de um desportista, a produção de radicais livres está aumentada, uma vez que durante o exercício existe um aumento deste processo oxidativo no tecido muscular. Estes radicais livres são neutralizados através de antioxidantes, que desempenham um papel importante na proteção das células do stress oxidativo, sendo fundamentais na alimentação, especialmente num desportista, Mahan, L. e Escott-Stump, S. – Krause’s Food and Nutrition Therapy, 2008. Assim sendo, vemos como é importante a presença de alimentos ricos em antioxidantes na dieta de indivíduos praticantes de atividade física.

Seguem-se alguns exemplos de antioxidantes e as suas principais fontes alimentares:

• Betacaroteno: legumes e frutos vermelhos/cor-de-laranja/amarelos, como abóbora, beterraba, brócolos, cenoura, couve, batata-doce, melão ou ervilha;
• Vitamina C: bróculos, couve, espinafre, kiwi, morangos laranja e limão;
• Vitamina E: arroz integral, amêndoa, amendoim, pinhões, gérmen de trigo, milho, óleos vegetais (girassol), gema de ovo;
• Ácido elágico: frutas vermelhas, nozes e romã;
• Ácido fitico: casca das leguminosas (feijão, grão-de-bico), das sementes e dos grãos de cereais, como trigo, centeio, sobretudo nos integrais;
• Antocianinas: alface roxa, amora, ameixa vermelha, beringela, cebola roxa, cereja, framboesa, mirtilos;
• Catequinas: chá verde e cacau;
• Isoflavona: semente de linhaça ou soja, tofu;
• Licopeno: beterraba, melancia ou tomate;
• Fenóis: café, maçã, pêra, frutas cítricas, e em alguns hortícolas como a cenoura, brócolos, repolho, pepino, abóbora, tomate e salsa;
• Selénio: grãos de cereais, aveia, arroz, carne e aves, amêndoa, castanha-do-pará, marisco.

Uma alimentação rica em frutas e hortícolas permite ter uma ingestão adequada de antioxidantes. De acordo com a roda dos alimentos, devem ser consumidas entre 3 a 5 porções diárias de fruta (1 porção = 1 peça de fruta de tamanho médio) e igualmente 3 a 5 porções de hortícolas (1 porção = 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus ou 1 chávena se cozinhados).

Portanto, um bom aporte de antioxidantes é essencial para qualquer indivíduo, sendo ainda mais para um desportista.

Newsletter assinada por Raquel Queirós – Professora da Healthy Generation
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