Treino abdominal

Uma das temáticas mais questionadas num health club e que mais dúvidas suscita na sua prescrição prende-se com o treino abdominal. Inicialmente, convém esclarecer que os MPALA (músculos da parede antero- lateral do abdómen), têm um papel muito importante no controlo da pressão intra-abdominal, na proteção dos órgãos internos e na obtenção de uma boa postura. São um conjunto de quatro músculos: grande reto do abdómen (vertical), grande oblíquo (oblíquo), pequeno oblíquo (oblíquo) e transverso do abdómen (músculo mais profundo, horizontal).

Dada a multiplicidade de músculos abdominais, devemos optar pela realização de exercícios que contemplem o fortalecimento harmonioso e equilibrado de todos eles. Não devemos apenas preocuparmo-nos em realizar o típico crunch abdominal, mas também outros exercícios, que treinem, por exemplo o músculo transverso do abdómen, podemos aqui realizar o exercício de prancha, ou a musculatura oblíqua, como por exemplo, de costas no solo, realizar uma flexão e rotação do tronco.

Primeira premissa: varie o seu treino abdominal, realize os exercícios com correção, velocidade moderada e não bloqueie a respiração durante a sua realização. Fixou quantos músculos abdominais temos? Para treinar os MPALA, sobretudo o grande reto do abdómen, vimos já que poderá realizar o exercício crunch abdominal, i.e., uma flexão do tronco sobre a coxa. Durante a realização deste exercício existe igualmente a solicitação do quadricípete (Q) e do músculo psoas-ilíaco (PI).

Se quisermos aumentar a participação dos músculos abdominais devemos realizar uma flexão coxo-femural e colocar pernas apoiadas num banco, paralelas ao solo e coxas na vertical. Deste modo, conseguimos encurtar os músculos Q e PI e assim diminuir a participação dos mesmos na execução do exercício. Por outro lado, se eu realizar o mesmo exercício, com pernas esticadas no solo, e pés apoiados, por exemplo, num espaldar, o exercício torna-se menos direcionado apenas para os músculos abdominais, em virtude da maior participação dos Q e do PI.

Quer aumentar a intensidade do seu exercício no crunch abdominal? Não fixe os pés em nenhum local e coloque-os a 90º de flexão, por exemplo, apoiado num banco ou sem apoio (Pezarat-Correia P. e col. (1994). Por sua vez, se quiser ativar de forma eficaz a musculatura oblíqua abdominal deverá realizar exercícios que combinem flexão e rotação do tronco, partindo de uma posição de costas no solo.
(Panego, M., (2009); Pinto, R. – (2006).

Se em qualquer das variantes acima descritas sentir desconforto no pescoço poderá adotar alguns dos seguintes conselhos:

• Utilize o equipamento “aranha” ou “ab cruncher” para a realização do crunch abdominal com apoio cervical. Está eletromiograficamente estudado que este apoio permite uma menor participação dos músculos cervicais, e consequentemente um maior relaxamento de todo o pescoço. (Pinto, R. (2006). Cinesiologia e Musculação, Artmed Editora, 162-171);
• Empurre de forma vigorosa com a língua o “céu da boca”, imediatamente atrás dos dentes. Deste modo conseguirá ativar toda a musculatura da língua, “encerrar” os flexores cervicais e consequentemente melhorará a estabilidade da região da cabeça e pescoço e sentirá menor desconforto cervical. (Mcgill, S. (2006). Ultimate Back Fitness and Perfomance, 295-296);
• Não tenha a tendência de aproximar o queixo do peito, ou de o afastar em demasia. Procure sempre manter a mesma distância queixo-peito durante todo o exercício de abdominal crunch. Se costuma sentir estas dores cervicais procure então introduzir estas alterações e complementarmente deverá realizar exercícios isométricos para reforço da musculatura cervical. Temos como exemplo o exercício em que a pessoa está sentada, com as duas mãos na nuca, a resistir ao movimento controlado de extensão cervical (durante 8-10”).

Newsletter assinada por Rodrigo Ruivo | Dir. Centro de Exercício Club Clínica das Conchas

Mestre Exercício e Saúde FMH | PT Oficial Revista Sportlife | Docente Convidado Curso Ed. Física e Desporto ISCE · Mais informações | rodrigoruivo@clinicadasconchas.pt