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O treino cardiovascular e o treino de força ou musculação são duas actividades muito diferentes, com objectivos distintos.
O treino cardiovascular, como são exemplo, as caminhadas, a corrida, a natação, andar de bicicleta, entre outras actividades, centra-se na melhoria da capacidade cardiorespiratória, onde de acordo com o método de treino, são solicitados os principais grupos musculares de uma forma regular e contínua ou por intervalos.
No treino de força ou musculação são utilizadas máquinas, pesos livres, elásticos ou até mesmo o recurso ao peso corporal. Este tipo de treino tem como objectivo aumentar a massa muscular ou a força que um músculo é capaz de produzir, em exercícios como o agachamento, supino plano, remada com barra, entre outros. Assim, trabalhamos diferentes segmentos corporais, tais como, pernas, glúteos, peitoral, ombros, costas, braços e abdominais.
O tipo de treino a escolher deve estar de acordo com os objetivos de cada um, podendo variar o foco para um treino maioritariamente cardiovascular ou muscular, mas ambos devem estar presentes num plano de treino.
E qual dos dois tipos de treino devemos treinar primeiro?
Quer o objectivo seja a perda de massa gorda ou o aumento de massa muscular, sugere-se que o treino de força seja realizado antes do treino cardiovascular, uma vez que:
- O treino de força vai esvaziar as reservas de glicogénio, permitindo com o posterior treino cardiovascular optimizar a “queima“ de gorduras;
- Se o treino de força for de elevada intensidade, há maior descarga hormonal, levando a maior gasto calórico;
- Se o treino cardiovascular for realizado no início, vai provocar fadiga, dificultando a capacidade do organismo em recrutar fibras musculares. (Ruivo, 2015)
No que diz respeito ao treino cardiovascular, as evidências científicas indicam que o mais eficaz para o emagrecimento, é o treino intervalado, especialmente o de alta intensidade (Ruivo, 2015).
O treino intervalado é um treino realizado, com variações de intensidade, alternando entre períodos de esforço intenso e períodos de recuperação, em que ocorre um aumento da frequência cardíaca durante curtos períodos de esforço e uma posterior diminuição durante o períodos de menor intensidade.
Como exemplo, pode ser utilizada a passadeira durante 10 minutos, em que realizamos 30 segundos a uma intensidade alta e logo depois 30 segundos a uma intensidade baixa.
Outro exemplo de treino intervalado aliando a componente de força e cardiovascular, poderá ser realizar alguns exercícios, p.ex. agachamentos, push-ups, remada baixa, abdominais, entre 12 a 20 repetições e logo de seguida, marcha ou corrida na passadeira, um a dois minutos com uma intensidade moderada a alta. Pode repetir o circuito 3 a 4 vezes.
Bons Treinos !!!
Newsletter assinada por Luís Silva – Professor da Healthy Generation
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