Perder peso

Perder peso não é um processo misterioso… É até bastante simples. Basta queimar mais calorias do que aquelas que ingerimos. Mas se é assim tão simples, não deveria haver ninguém com problemas de excesso de peso.

Perder peso é uma maratona e não uma corrida de 100 m. Requer mudanças de comportamentos, estilos de vida e alimentação. Dietas drásticas e medicamentos milagrosos apenas contribuem para aumentar a frustração daqueles que desejam perder peso.

Problema

Para perdermos 500g necessitamos de gastar 3500 calorias extra, para além daquelas que necessitamos para as nossas actividades diárias. Parece muito se o quisermos fazer num dia. No entanto, se dividirmos esta quantidade por 10 dias. significa um gasto extra de 350 calorias. Num mês representa 1,5Kg. Se fizermos isto até ao mês de Agosto podemos perder até 6 Kg.

Regras básicas

1. Metabolismo Basal (BMR)
É a quantidade mínima de calorias que o corpo necessita para o seu normal funcionamento e manter funções vitais como a respiração, digestão, batimento cardíaco, etc.

FORMULAS:

Mulheres BMR
655 + ( 9.6 x peso em kilos) + ( 1.8 x altura em cm) – (4.7 x idade)

Homens BMR
66 + ( 13.7 x peso em kilos) + ( 5 x altura em cm ) – ( 6.8 x idade)

 

Para acharmos as nossas necessidades diárias reais temos de:

Para quem pratica, não pratica actividade física, ou pratica apenas uma vez por semana
Multiplicar o BMR x 1.2

Para quem pratica actividade física duas vezes por semana
BMR x 1.375

Actividade física moderada entre 3 a 4 vezes por semana
BMR x 1.5

Para 6 ou mais vezes por semana
BMR x 1.7

Apenas para atletas de competição
BMR x 2

2. Se quiser ir ao pormenor, use uma calculadora de calorias para calcular o seu gasto calórico nas suas actividades diárias (http://www.roche.pt/emagrecer/calculadoras/calorias.cfm). Se quiser ser ainda mais específico, use um relógio com cárdio-frequencimetro que calcule calorias. Assim saberá exactamente quantas calorias está a gastar diariamente;

3. Para saber as calorias que ingere, pode usar também uma tabela de referência do valor calórico dos alimentos (http://www.chi.pt/extras/tabela_calorias.htm);

4. Agora só tem de somar todas as calorias gastas para obter o seu gasto calórico diário. Ao mesmo tempo terá de somar todas as calorias ingeridas. Se, no final, gastou mais calorias do que as que ingeriu irá, com toda a certeza, reduzir o seu peso.

Assim, uma mulher de 33 anos com uma profissão sedentária com 160 cm e 55 Kg de peso. que frequente o ginásio 3 vezes por semana e faça um passeio de 1h de bicicleta ao fim de semana necessita de ingerir diariamente: 1316 (BMR) x 1.5 = 1974 calorias por dia para manter o seu peso.

Se pretender perder peso, terá de ingerir menos calorias por dia ou aumentar o seu gasto calórico com actividades físicas, para além do que já faz. O ideal será o meio termo. Aumentar o gasto calórico e reduzir a ingestão calórica diária (nunca baixando a ingestão calórica das 1200 calorias nas mulheres e 1500 nos homens, por uma questão de saúde).